Bruk kostrådene når dere planlegger barnehagens måltider Barebramat.no

Her gir ernæringsfysiolog Runa Spilling i Orkla Foods deg en guide til hvordan du kan bruke kostrådene i din måltidsplanlegging

Hvorfor?

  • Frukt og grønnsaker er viktige bidragsytere til vitaminer, mineraler og antioksidanter.
  • I følge Helsedirektoratet er det overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for sammenhengen mellom inntak av frukt og grønt, og  redusert risiko for flere ulike sykdommer, som hjerte- og karsykdom, ulike kreftformer og overvekt.
  • De er naturlig energifattige og næringsrike matvarer, og er dermed med på å holde kroppsvekten i balanse for ferdig utvokste barn.

Hvor mye?

Vi bør alle spise 5 eller flere frukt og grønnsaker om dagen, hvorav halvparten bør være grønnsaker. En voksenporsjon på ca. 100 g er fint for de større barna, men til små barn tilsvarer en porsjon omtrent en håndfull med frukt eller grønt. Porsjonen bør deretter økes gradvis i takt med at kroppen vokser.

Hvorfor?

Grove kornprodukter  sørger for at barn får i seg viktig næring gjennom blant annet kostfiber, folat, selen og jern. Det er mat som er enkelt å like, enkelt å variere og som er et godt grunnlag i et kosthold som skal legge basisen for god helse hele livet. Lyse kornprodukter har ikke det samme innholdet av vitaminer, mineraler og kostfiber, derfor bør du se etter Brødskalaen og velge sortene som har tre til fire skraverte felter.

Hvor mye?

Små barn, som har et lavere daglig energiinntak enn voksne, bør få i seg 30 – 50 gram per dag og gradvis øke inntaket opp mot voksenporsjon, 75 g per dag mot puberteten.

Hvorfor?

  • De marine Omega- 3 fettsyrene EPA og DHA får vi kun fra fet fisk og alger i tillegg til tran.
  • Fisk en god proteinkilde som bidrar til normal vekst og beinutvikling
  • Den er en kilde til jod og selen
  • Ved å inkludere fisk, frukt og grønnsaker i kosten tidlig, vil barn lære seg å like og inkludere dette i kosten for resten av livet.

Hvor mye?

Fisk bør inngå i kostholdet ukentlig og kan spises både til middag og/eller på brødskiven. Det er lurt å spise omtrent halvparten mager (hvit) fisk, og dette er for mange enklest via middagsmåltidet. Hvit fisk er også en god kilde til jod, for barn som ikke tåler meieriprodukter. Den fete fisken (rødlig og makrell) egner seg godt til brødmåltidene.

Hvorfor?

Kjøtt er en viktig kilde til blant annet jern, sink, selen, B-vitaminer og proteiner. Barn trenger jern til å vokse og utvikle seg, og kjøtt og kjøttpålegg (roastbeef, leverpostei) er gode kilder til dette. Men kjøtt inneholder også en del mettet fett som vi anbefales å spise mindre av. Velg derfor magre kjøttprodukter og begrens inntaket av fete og bearbeidede kjøttprodukter. Den helsemessige gevinsten av å begrense fete kjøttprodukter er at det reduserer risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer, i følge helsemyndighetenes kostråd.

Hvor mye?

Vi bør spesielt begrense inntaket av prosesserte og salte kjøttprodukter (pølser, servelat, bacon, spekeskinke etc.). Velg heller magre og rene kjøttprodukter.

Hvorfor?

  • Nok kalsium er, sammen med vitamin D og fysisk aktivitet, viktige ingredienser for god utvikling av skjelettet.
  • Melk inneholder også B-vitaminer og proteiner.
  • Magre meieriprodukter gir en bedre fettprofil enn helfete varianter ved at inntaket av mettede fettsyrer reduseres.
  • Jevnlig inntak kan bidra til å redusere risiko for kreft i fordøyelsessystemet og Diabetes 2, i følge Helsedirektoratet.
  • Meieriprodukter er også en av de beste kildene til jod, som er viktig for normal vekst og utvikling.

Hvor mye?

Tre porsjoner om dagen for barn er en god tommelfingerregel, og da kan alternativene for eksempel være:
1 glass mager melk
1 skive brød med ost
1 beger yoghurt

Hvorfor?

Alle trenger litt fett hver dag da enkelte vitaminer kommer fra fettholdig mat. Men både i nasjonal og internasjonal forskning er det enighet om at det å erstatte mettede fettsyrer med umettede fettsyrer er gunstig for helsen også hos de små.
Gode vaner for bruk av fettkilder er lurt å innarbeide allerede fra barnehagen for best mulig helse hele livet.

Hvor mye?

De minste barna har litt høyere fettbehov enn de større barna/voksne, men fokuset bør altså være på umettede varianter som flytende oljer (raps/oliven), myk margarin i tillegg til magre kjøtt og osteprodukter.

Hvorfor?

Vi bør redusere saltbruken kraftig, fordi også barn spiser mer enn anbefalt mengde og behov. Helsemyndighetenes saltanbefaling er på 5g for voksne kvinner, 6 g for menn, mens grensen for barn er på 3-4 g.
Voksne har gjerne en høy saltpreferanse grunnet langvarig høyt saltinntak, men barn er født uten den høye preferansen. Derfor er det lurt om vi lærer dem å like matens naturlige smaker og andre smaker enn salt.

Hvor mye?

For barn fra 2 til 10 års alder bør saltinntaket begrenses til maks 3–4 gram per dag.

Hvorfor?

Sukkerarter som finnes helt naturlig tilstede i næringsrike matvarer som frukt, korn og melkeprodukter ønsker vi ikke å redusere inntaket av. Det er fordi disse bidrar med flere gode næringsstoffer til kroppen.
Men sukkeret som er tilsatt for at maten skal smake søtere, som hvitt/brunt sukker, honning og sirup, bør reduseres. Ikke fordi de er «farlige», men fordi de kan de utkonkurrere matvarer med viktigere og bedre næringsinnhold hvis de får for stor plass i kostholdet.
Tilsatt sukker:

  • Øker risiko for overvekt og diabetes og dermed høyere sykdomsrisiko
  • Kan påvirke tannhelse negativt
  • Gjør at barna venner seg til søtsmak og ønsker seg mer av denne maten

Hvor mye?

Begrens de søtede matvarene i størst mulig grad og la barn heller lære seg å sette pris på naturlig søte smaker fra melk og frukt.

Hvorfor?

Vann er den beste tørstedrikken gjennom hele livet, for store og små. Vann er nødvendig for kroppslige funksjoner, er lett tilgjengelig, og inneholder ikke syre som kan skade tennene.
Andre type drikker kan det være fornuftig å servere i kombinasjon med måltider, men unngå alltid nektar, søte drikker og brus. Mager melk er en god kilde til blant annet kalsium, jod og B12 som barn trenger, men er foretrukket til barn fra 1 års alder for å redusere inntaket av mettede fettsyrer og innarbeide gode kostvaner.

Hvor mye?

Ha alltid vann tilgjengelig i barnehagen. For småspiste barn er det imidlertid viktig å unngå at de «drikker seg mette» på vann, så til dem kan du heller servere drikke etter måltidet, for eksempel.
Til barn fra 1 år kan man også begynne å inkludere litt melk i den daglige kosten – inntil 0,5 l per dag, eller eventuelt mindre i kombinasjon med produkter som yoghurt.

Fysisk aktivitet er viktig for utviklingen av motoriske ferdigheter, samtidig som barn får utforsket nærområdet og lærer seg gleden av å være aktiv. Daglig aktivitet er viktig for alle og voksne anbefales minimum 30 min per dag.